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搏击运动员的3分钟全身训练

搏击 时间:2020-01-12 19:52来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】搏击运动员的3分钟全身训练 个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。 追求穿衣显瘦,脱衣有肉的精壮型身材一直是我的目标。如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注最明智的选择。#减肥你该知道的事# 前言 今天给大家分享

搏击运动员的3分钟全身训练



个用5个月,成功减掉20斤脂肪的同时又实现增肌目标的徒手健身爱好者。
 
追求“穿衣显瘦,脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。如果你现在也是这种体型而迟迟无法改变,那么关注最明智的选择。#减肥你该知道的事#
 
前言
 
今天给大家分享一套搏击运动员的3分钟体能和力量训练,
 
这套训练不但可以锻炼到我们的手臂,核心,背,臀腿肌群,
 
同时还可以锻炼到我们身体的柔韧性和平衡性,最重要的是还可以强化我们的体能!
 
因为这套训练一共9个动作,每个动作20秒,中间没有休息,一共3分钟!
 
它绝对是你拿来塑形,或者减脂增肌的好训练!
 
大图模式
 
 
 
 
 
 
加上这套3分钟的训练,我这里一共有4套锻炼全身的训练,没有看过的我把链接放在这里:
 
4分钟基础版本:别再为你的腹肌交“智商税”!想要腹肌,先减脂,收下这套训练!
 
6分钟进阶版本:让脂肪燃烧得更猛烈-6分钟超强燃脂训练!
 
10分钟高阶版本:冬天燃脂必备:10分钟超高强度塑形训练,让全身脂肪燃烧起来!
 
这里再啰嗦一句,这套训练如果把动作单独拆分出来看,不难!
 
但是每个动作之间没有休息,加上一起,还是有难度的!
 
OK,那我们废话不多说,走起~
 
动作一:俯卧摸肩
 
大图模式
锻炼部位:手臂,肩膀;
 
注意事项:尽可能保持躯干稳定,不要过分旋转髋部。
 
动作二:虫爬俯卧撑
 
大图模式
 
 
 
 
主要锻炼部位:手臂,核心,肩,腿
 
注意事项:
 
爬行的时候尽可能快一点,可以锻炼我们上半身的灵活性;同时腿部不要弯曲,爬到底部做一个标准的俯卧撑即可。动作三:俯卧侧踢腿
 
大图模式
主要锻炼部位:核心,手臂,肩,腿;
 
注意事项:核心保持稳定,双腿尽可能接触到膝盖即可。
 
动作四:俯卧触髋
 
大图模式
主要锻炼部位:核心,手臂,肩;
 
注意事项:同样核心保持稳定,双手交替摸另一侧的髋部即可。
 
动作五:旋转俯卧撑
 
大图模式
 
 
 
 
主要锻炼部位:核心,手臂,肩;
 
注意事项:控制好身体的平衡,如果无法控制平衡那就把动作做慢一点。
 
动作六:爆发深蹲跳
 
大图模式
主要锻炼部位:臀腿肌群;
 
注意事项:双腿跪在地面,利用爆发力弹跳起来后呈深蹲状即可。
 
动作七:俯卧摸脚尖
 
大图模式
主要锻炼部位:核心,肩,背;
 
注意事项:初始姿势为俯卧撑,双手轮流摸另一侧脚尖,注意双腿不要弯曲,核心往后收即可。
 
动作八:平板俯卧撑
 
大图模式
主要锻炼部位:核心,肩;
 
注意事项:不止一次推荐过这个动作,注意臀部不要过分抬高,身体呈一条直线即可。
 
动作九:俯卧屈膝摸脚尖
 
大图模式
 
 
 
 
主要锻炼部位:核心,肩;
 
注意事项:初始姿势为俯卧撑,双腿轮流呈屈膝状,双手摸对向侧的脚尖即可。
 
总结
 
大图模式
这套训练跟之前给大家分享的训练最大的区别在于,
 
它没有中间休息的时间,所以难度提升不少;
 
但是这9个动作不但可以起到燃脂的作用,还能锻炼到全身90%以上的肌群!
 
同时没有波比跳,对于体重较大的小伙伴或者女生来说,也一样适用!
 
但是你觉得还是太难,那就每个动作之间休息10秒或者15秒。

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