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跑步前的热身与跑步后的恢复

跑步 时间:2019-09-27 20:22来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】跑步前的热身与跑步后的恢复 很多跑者在训练中,非常注意跑步过程中的配速、节奏、强度等等。对于跑步前的热身、跑步后的放松却很少会放到一个同等重要的位置来考虑。 很多人的确在跑步前做热身、跑步后做恢复放松,但一般都很简单,只是一种运动习惯:活动活

跑步前的热身与跑步后的恢复 



很多跑者在训练中,非常注意跑步过程中的配速、节奏、强度等等。对于跑步前的热身、跑步后的放松却很少会放到一个同等重要的位置来考虑。
 
很多人的确在跑步前做热身、跑步后做恢复放松,但一般都很简单,只是一种运动习惯:活动活动关节,拉伸拉伸肌肉。如何通过热身、放松的技巧方法,来提高训练效果,强化身体,增进肌肉运动与神经系统的联系,就不是多数人了解的了。
 
专业的精英跑者花在热身、放松阶段的时间,可能会大大超乎想象。如果观察他们整个的训练过程,就会发现热身与放松是非常重要而且必需的训练部分。
 
 
 
Dathan Ritzenhein是美国著名的长跑运动员。2008年代表美国参加北京奥运会,是美国队里第一个冲线的选手。在2009年到2010年,他是美国5000米纪录的保持者。2012年在芝加哥马拉松赛跑出个人全马的最好成绩为2小时07分。
 
据他自己的介绍,作为专业运动员,每周跑量通常都超过180公里以上。这么大的跑量,如何要保质保量,关键的要诀就在于热身和恢复。
 
Dathan Ritzenhein:
现在,跑步前后的练习就和飞机的起降过程一样,成为一个复杂的程序。年复一年,出门训练前要检查确认的东西变得越来越多。
我们的身体很像是一台汽车。年轻时就像一台新车,跑起来顺畅而且充满动力。但是如果缺乏正确的保养,磨损和消耗就会导致性能下降,甚至完全跑不动。跑步前后的练习是很重要的训练策略,会一点点调整来保证身体的管理和恢复。
过去,总是简单以为恢复就是一个冷水澡,马上吃东西补充消耗。而现在我的热身和放松更注重让身体的各个部分做好准备。这样才能够在后续训练中获得最好的训练效果,而且确保身体能够在几个小时后恢复,再次进行同样的训练。
Dathan的跑步前后练习一般会有三个步骤,下面逐一为大家介绍。
 
肌肉的按摩与松解
Dathan在训练开始前,会有一个自己的理疗按摩练习。一般他会花30分钟左右按摩下半身的各个肌肉组织,让它们充分松解和激活。
 
 
 
Dathan Ritzenhein:
在过去的十年里,我越来越确信保证关节顺畅活动和筋膜组织的自如状态是开始训练的第一步。如果这些部位没有充分准备好,就算再能跑,结果也不会很好。
虽然专业跑者有专业的理疗师,但是Dathan仍然会在训练前做一个简化的自我评估和治疗。当他感觉到哪一块地方不对劲儿,就会用自己理疗包里的工具松解这个部位的紧张。
 
然后会按摩那些脆弱易伤的部位,通过按摩让这些部位变热,血液流动变得畅快。
 
在确保身体的柔韧性和基本按摩热身后,Dathan会开始做一些简单的热身动作让肌肉激活。重点的部位是在臀部和髋部。髋关节环绕、臀桥动作都是很不错的选择,几分钟就可以让髋部运动自如,同时心率也略微提升。

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