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媒体:正确跑步不受伤,10大技巧秒上手

跑步 时间:2019-10-30 10:08来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】媒体:正确跑步不受伤,10大技巧秒上手 运动是维持身体健康的重要习惯,不过任何运动都有受伤的可能性,跑步也不例外,虽然跑步容易上手,不过一旦姿势错误,反而会伤害健康,以下将介绍正确的跑步姿势与技巧,除了避免受伤,也能提升跑步的表现,让大家跑得

媒体:正确跑步不受伤,10大技巧秒上手



运动是维持身体健康的重要习惯,不过任何运动都有受伤的可能性,跑步也不例外,虽然跑步容易上手,不过一旦姿势错误,反而会伤害健康,以下将介绍正确的跑步姿势与技巧,除了避免受伤,也能提升跑步的表现,让大家跑得更轻松愉快。
 
 
 
 
 
 
必知的10个基本跑步技巧
 
虽然大家未必都是专业跑者,也不一定经过专业训练,不过仍要注意跑步姿势,因为跑步可不是随便跑跑就好,一旦姿势错误,长期下来对关节和韧带的伤害不容忽视,轻则让人中断运动计画,严重可能受伤导致不能运动,以下就介绍10个基本的跑步技巧。
 
 
头摆正、直视前方:保持颈部放松、微收下巴,直视前方约30~40公尺(m)处,避免看着地上跑步,因为往下看会导致肩颈紧绷。
 
放松肩膀、避免耸肩:感觉肩膀是否紧绷或是正在耸肩,这样的动作会造成呼吸不顺,导致供给肌肉氧气减少。正确的姿势应该是,肩膀维持向后向下的方向,并维持在放松的状态下跑步。
 
手部以90度自然摆动:手部应该轻松地以90度摆动,自然地摆动能帮助身体平衡,稳定地前进。
 
中足触地最安全:
 
多数人跑步习惯后足先触地,不过研究显示,后足先落地的跑者,更容易出现重复性施力伤害(Repetitive Stress Injury)。英国跑步专家米切尔飞利浦(Mitchell Phillips)认为,对于一般非运动员的民众来说,中足先触地是最安全的跑姿。另外,足部触地时的位置,应该要在臀部的正下方,不应在臀部的前方。
 
 
 
 
 
 
身体微微前倾:跑步时,应该避免上半身过度前倾或后倾,因为这样会增加臀部的压力。虽然有些人会建议跑步时身体应保持直立,但专家则认为,稍微前倾可以避免后足先着地,如上述提到,让中足先触地能避免受伤。
 
保持骨盆臀部稳定:跑步翘着臀部或左右摆动都是错误的,跑者的骨盆应保持稳定朝前,维持正确姿势可以避免下背和臀部的疼痛。
 
膝盖勿抬太高:接触地面时,膝盖应该微弯,这样能吸收硬地的冲击,膝盖抬起的方向应该是向前,而非向上。
 
轻轻踩地勿跺脚:尽量用短且轻的脚步触地,正确的跑姿都是轻巧且安静的,不论体重多少,这样的跑步方式最有效率,且不会造成身体过多压力。
 
呼吸要深且规律:不论您是用鼻子或嘴巴呼吸,重点要呼吸地深且规律,避免太浅或急促的呼吸。可以先尝试2步呼吸1次,之后也能再加长呼吸的长度。
 
小步幅高步频:
 
步幅过大,会更容易造成受伤,包括整个小腿、胫骨、脚掌和膝盖痛的机率都更高,因此,建议采取小步幅但高步频的方式跑步,维持在每分钟180次的步频,是降低受伤的最佳频率。
 
 
赤脚跑步容易受伤
 
最后特别提醒,近年喜欢赤脚跑步也不少,多是用来当作提升成绩的方式,不过,赤脚跑步会容易造成阿基里斯腱和后足跟的疼痛。因此,建议还是挑选一双较轻、稳定性高的跑鞋跑步,如果足弓较高,建议选择避震性佳的跑鞋,如果足弓较平,那足弓的支撑性就是挑鞋的重点。

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