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热议:跑步时如何保护好膝关节

跑步 时间:2019-11-06 10:13来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】热议:跑步时如何保护好膝关节 现在跑步健身的人越来越多,因为大家都意识到健康的重要性。跑步则成为一种锻炼身体非常简单的方法之一。所以很多人都加入了跑步的队伍里面。但是对于那些不经常运动的初学者来说,经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、韧带拉伤、

热议:跑步时如何保护好膝关节

现在跑步健身的人越来越多,因为大家都意识到健康的重要性。跑步则成为一种锻炼身体非常简单的方法之一。所以很多人都加入了跑步的队伍里面。但是对于那些不经常运动的初学者来说,经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、韧带拉伤、足跟痛、半月板等,这些伤害不仅会消耗对跑步的热情,导致健康计划失败,也会由于治疗不及时造成更严重的伤痛。
 
一、跑步的着装和场地
 
跑步时最好穿混合纤维袜子,能有效预防水泡。尽量少穿100%棉的袜子。最适合跑步穿的袜子是吸水性能好的材料,如聚酯纤维、腈纶和竹纤维。冬天,穿羊毛混纺也是不错的选择。或选择穿双层的袜子来预防磨出水泡。鞋子最好穿上缓压鞋垫或减压跑步鞋,场地在塑型跑道或者橡胶跑道上跑步,有助于减轻自身体重对膝盖的冲击力。
 
二、跑步的姿势
 
身体稍稍前倾,为前进提供助力,更省力;膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。
 
三、跑步的时间
 
跑步最佳时间是傍晚5点-8点。因为这个时间段体力和耐力是一天中的最高峰,会达到非常好的效果,而且对睡眠相当有利。研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动应该安排在饭后半小时进行。
 
四、跑步前热身运动
 
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖等关节损伤,抽筋等情况发生。跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外,还能让肌肉的线条显得更好看。
 
五、降低跑步的速度
 
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。
 
六、增加腿部肌肉锻炼
 
腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。而深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法,但是要注意方法,因为如果动作不标准,反而会让自己受伤。静蹲对于保护膝关节是有好处,但也是需要循序渐进,也有时间要求,坚持10分钟以后,膝盖才会分泌关节液起到保护作用,开始就90度,你做不到,那么可以背靠着墙,做45度,这样可以多坚持一会,因为只有10分钟以上才有效,慢慢的你就可以做到90度,然后是深蹲45度,这是练习肌肉力量更好的方法了。
 
七、如果已经出现膝关节疼痛该如何处理
 
首先去正规医院检查下你的膝盖,看看韧带和半月板有没有受伤。如果有,切记听从医嘱;可以做做理疗、按摩、热敷,如果时间上不方便可以买个理疗仪自己理疗,好转后,先从走路开始,再逐步加量,再间歇跑(走一段跑一段),适应了再完全恢复跑步。

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