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又干又冷空气差的冬天怎么跑步?

跑步 时间:2019-11-25 18:18来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】又干又冷空气差的冬天怎么跑步? 最近跑友群里很多人已经不再比较谁又早起跑步,跑了多远了,而是逐渐出现一种愈演愈烈的声音:哎呀,我今天没起来! 北方的冬天冷的明目张胆,冻得你不想离开暖气房;南方的冬天是无处不在的冷,从室内到室外都冷,就连被窝儿

又干又冷空气差的冬天怎么跑步?



最近跑友群里很多人已经不再比较谁又早起跑步,跑了多远了,而是逐渐出现一种愈演愈烈的声音:哎呀,我今天没起来!
 
北方的冬天冷的明目张胆,冻得你不想离开暖气房;南方的冬天是无处不在的冷,从室内到室外都冷,就连被窝儿还是冷。
 
天一冷人自然变得懒得动,周末的公园步道上不再像往日那么拥挤。相比起夏季跑步的随意性,冬季跑步既需要在装备上精挑细选,身体还要承受大风和严寒的侵袭,因此也就打消了很多人跑步的意愿。
 
但是从训练学的角度考虑,冬季是储备体能的最佳时段。世间万物都遵循自然界的规律,阴阳强弱循环交替,冬季的蛰伏可以在来年取得更好的成绩。
 
冬季进行户外跑步的程序和往日有所区别,需要关注的地方也会多一些。
 
01
 
热身,防止受伤的基础
 
为了防止受伤,热身必须要充分。在寒冷的天气下运动,整个身体都处于应激的状态。表现在肌肉韧带等组织的弹性变差,关节活动度下降,如果没有预热直接进行剧烈的活动,非常容易造成肌肉韧带的损伤。
 
损伤并不是只有感到剧烈疼痛的时候才算,还包括身体局部的不适感,而后者是我们最容易忽视的,长时间如此,极容易引发肿胀酸痛等疲劳性的问题。想象一下,我们不热身直接跑完5公里,肌肉的感觉如何?而如果热身充分的情况下,即便跑到10公里以上,肌肉也不一定会产生这种不适感。这就是热身与否的区别。
 
当外界气温较低的时候,热身是一件困难的事情,因此我们需要花费比以前更多的时间。根据气温和活动强度的不同,一般情况下,至少要5分钟的时间来做关节肌肉的预热,随后是10到15分钟的慢跑,最后才应该进入正式的训练环节,按照既定的配速去跑。关于热身可以直接看这里,我只是慢跑,还需要热身吗?
 
 
如果自己的时间有限,想要缩短热身时长的话,建议选择在室内或者是穿厚一点的长外套热身,让肌肉以及体表的温度快速升高。面对寒冷的环境,身体是有惰性的,而热好身后再跑,就不会那么难受了。
 
02
 
早晚跑?中午跑?怎么跑?
 
其次是跑步时段的选择。冬季日照时间短,并且光感温度低,尽量选择中午或者有太阳的时段进行跑步,此时的气温相对较高,跑起来也会更舒适一些。
 
很多人说中午没时间跑步,有些朋友会选择午休时间中午吃饭前跑个两公里,然后歇一会就去吃饭。这样即跑了步,也充分利用了午休时间。不过,就是中午不能小睡一觉了。
 
 
对于一些时间有限只能在清晨或者夜晚跑步的人来说,要谨慎的选择跑步场地。远离有冰雪的路面,防止滑倒,在跑步过程中控制好速度,避免急停。如果有风的话,跑步的方向应该背对着风。此外这个时候的光线较暗,为了自身安全,建议穿有带有反光标识的衣服。
 
在冬季训练过程中,由于我们身体的关节活动幅度小,肌肉激活程度较低,为了防止拉伤,少练或者不练速度快、冲击力强的内容。比如冲刺跑。训练课的安排,遵循量大而强度小的原则。也就是说增加跑的总距离,降低配速。跑步时间不要超过2小时,要及时补充电解质水,如果是温水则最好不过了。

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