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如何在不同的路面上跑步?技巧要掌握

跑步 时间:2019-12-09 14:33来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】如何在不同的路面上跑步?技巧要掌握 你不可能每次都在公路、体育场或是草地上跑步,有时候你可能会跑到一些特别的环境里,像是沙地、越野小径或是地面不平整的道路;或者由于天气原因,你可能需要在室内的跑步机上进行跑步。虽然整体的跑步技术是一样的,但

如何在不同的路面上跑步?技巧要掌握


你不可能每次都在公路、体育场或是草地上跑步,有时候你可能会跑到一些特别的环境里,像是沙地、越野小径或是地面不平整的道路;或者由于天气原因,你可能需要在室内的跑步机上进行跑步。虽然整体的跑步技术是一样的,但是针对不同的跑步环境,跑步方式还是需要有略微的调整。

大多数的跑者都选择在家里附近的街道来运动,但这不应该是你唯一训练的场地。在不同陆面上进行训练,会带来视觉及身体的变化上的不同。运动地点的改变,让你维持的更健康并提升你的体能状况。每週一次或二次,在草地、沙地或是越野甚至是游泳池,可以减少地面对于脚的冲击,将受伤的风险降到最低。较柔软的地方,使用并且强化更多的肌肉,肌肉被强化之后,有助于你跑的更快。
跑步机

跑步机可以使你在遇到恶略气候或在严冬时也能不间断地跑步。当然,你也可能仅仅出于方便的原因使用跑步机。它与在地面上跑步是有差别的,因此你要作出一些动作调整。和以往的目标一样,跑步时要做到最佳地利用人体生物力学原理,避免运动损伤。

➀ 脱掉跑鞋。赤足在跑步机上跑步可以很好地体会前脚掌着地的动作。如果健身房禁止赤足,那就穿着袜子跑。跑步时要注意安全。
➁ 将跑步机调成1°~3°的斜坡。这个角度可以使你像在地面跑步一样作出身体前倾落下的动作。
➂ 保持身体直立。保持关键跑姿的平衡姿态,不要手扶跑步机的扶手弯腰跑步。
➃ 注意步频。当你调节跑步机皮带的转速时,一般情况下步频一定会发生变化。相比在地面上跑步,在跑步机上更容易保持高步频,这对提高地面跑步的步频很有帮助。
草地
在运动科学期刊的一项研究报名,相较于柏油陆面或混凝土,在草地上跑步,可以降低下肢的压力高达17%。这些对于伤害的跑者要从事复健回到正轨是非常适合的。此外,对于在增加里程数或强度,但考虑到将受伤风险降低最低的跑者来说,也是十分的适合。

在一个有良好维护的表面上,像是足球场,在暖身之后,进行训练,一开始进行2~3组,慢慢渐进到5组,每组的内容:
「速度」
3分钟的跑步
休息1分钟
2分钟的跑步
休息1分钟
1分钟的跑步
跑步的强度『一次只能讲出一个或二个字』。
■ 沙地
沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群。在实验生物学的期刊表告中,在沙滩上跑步也增加对于有氧能力的挑战,比起许多陆面,它燃烧更多的热量,约1.6倍。
◎ 警告:若你脚踝受伤或是柔软度受限,避免在沙地跑步,因为这对将额外的压力移转到小肢及小腿上。

「轻松跑」
在你结束常规的跑步之后,到海边进行5分钟的轻松跑:「不脱鞋,选择在最靠近水边,属于较硬的沙面上进行」。慢慢增加到7分钟,并以交替方式进行:
1. 在较硬的沙面(靠水近)进行2分钟的轻松跑
2. 在较软的沙面(离水远)进行30秒的轻松跑。

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