【导读】媒体：跑步者身体恢复指南 精确到分钟 当您跑步或锻炼一个多小时时，身体需要一些额外的照顾才能反弹。恢复过程会在您完成运行几秒钟后开始，直到一两天后才完成。跑步者如果得不到适当的康复，则有受伤的危险，至少会持续酸痛。完成跑步后，请按照本分钟指南
媒体：跑步者身体恢复指南 精确到分钟
当您跑步或锻炼一个多小时时，身体需要一些额外的照顾才能反弹。恢复过程会在您完成运行几秒钟后开始，直到一两天后才完成。跑步者如果得不到适当的康复，则有受伤的危险，至少会持续酸痛。完成跑步后，请按照本分钟指南进行操作，以正确的方式进行恢复。
完成锻炼后5分钟内
慢跑或步行可降低心率并使身体恢复到静止状态。
完成锻炼后10到15分钟内
用400至500克的液体补水。如果您流失的汗水超过500克，请多喝。
花10到15分钟，伸展小腿，臀部和四头肌以及任何紧绷的部位。
完成锻炼后15到30分钟内
冰镇您的臀部肌肉或跳入15度左右的冰浴中。将您身体的下半部分浸入浴缸，并保持10至15分钟。据信冰浴可收缩血管并减少肿胀。
用零食（例如酸奶或香蕉）补充能量，或喝蛋白质奶昔或一杯巧克力牛奶。
完成锻炼后45分钟至一小时内
补充碳水化合物和蛋白质，最好是碳水化合物与蛋白质的比例为3：1或4：1（即，每克蛋白质3到4克碳水化合物）。
在完成锻炼后的剩余时间里
经过长期或艰苦的锻炼后，剩下的一天会感到疲倦是正常的。小睡一下，让身体休息，并在一天中的其余时间放松身心。
使用泡沫轴。慢慢放松紧绷的肌肉，但不要在一个地方按摩太久。不要在受伤的地方翻滚。
睡前
考虑睡前洗个热水澡。睡前大约一个小时，在热水浴中将四杯盐与一杯小苏打混合。在浴缸中停留约10至15分钟，然后滚动并拉伸泡沫。泻盐由镁和硫酸盐组成，可帮助人体减少炎症并冲洗掉毒素。去睡一会。争取睡眠七到八个小时，以使您的身体修复肌肉。
完成锻炼后的第二天
进行短暂的恢复运行或休息一天。关于休息日是否有益还是存在很多争议。如果您不跑步，可以考虑游泳，骑自行车或散步进行交叉训练。保持低强度。
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