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媒体:跑步者身体恢复指南 精确到分钟

跑步 时间:2020-02-12 10:21来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】媒体:跑步者身体恢复指南 精确到分钟 当您跑步或锻炼一个多小时时,身体需要一些额外的照顾才能反弹。恢复过程会在您完成运行几秒钟后开始,直到一两天后才完成。跑步者如果得不到适当的康复,则有受伤的危险,至少会持续酸痛。完成跑步后,请按照本分钟指南

媒体:跑步者身体恢复指南 精确到分钟



当您跑步或锻炼一个多小时时,身体需要一些额外的照顾才能反弹。恢复过程会在您完成运行几秒钟后开始,直到一两天后才完成。跑步者如果得不到适当的康复,则有受伤的危险,至少会持续酸痛。完成跑步后,请按照本分钟指南进行操作,以正确的方式进行恢复。
 
 
 
 
 
 
 
 
完成锻炼后5分钟内
 
慢跑或步行可降低心率并使身体恢复到静止状态。
 
完成锻炼后10到15分钟内
 
用400至500克的液体补水。如果您流失的汗水超过500克,请多喝。
 
花10到15分钟,伸展小腿,臀部和四头肌以及任何紧绷的部位。
 
 
完成锻炼后15到30分钟内
 
冰镇您的臀部肌肉或跳入15度左右的冰浴中。将您身体的下半部分浸入浴缸,并保持10至15分钟。据信冰浴可收缩血管并减少肿胀。
 
用零食(例如酸奶或香蕉)补充能量,或喝蛋白质奶昔或一杯巧克力牛奶。
 
完成锻炼后45分钟至一小时内
 
补充碳水化合物和蛋白质,最好是碳水化合物与蛋白质的比例为3:1或4:1(即,每克蛋白质3到4克碳水化合物)。
 
 
 
 
 
 
 
 
在完成锻炼后的剩余时间里
 
经过长期或艰苦的锻炼后,剩下的一天会感到疲倦是正常的。小睡一下,让身体休息,并在一天中的其余时间放松身心。
 
使用泡沫轴。慢慢放松紧绷的肌肉,但不要在一个地方按摩太久。不要在受伤的地方翻滚。
 
睡前
 
考虑睡前洗个热水澡。睡前大约一个小时,在热水浴中将四杯盐与一杯小苏打混合。在浴缸中停留约10至15分钟,然后滚动并拉伸泡沫。泻盐由镁和硫酸盐组成,可帮助人体减少炎症并冲洗掉毒素。去睡一会。争取睡眠七到八个小时,以使您的身体修复肌肉。
 
 
完成锻炼后的第二天
 
进行短暂的恢复运行或休息一天。关于休息日是否有益还是存在很多争议。如果您不跑步,可以考虑游泳,骑自行车或散步进行交叉训练。保持低强度。

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