媒体：让跑步变得更轻松

摆臂对于跑者来说至关重要，作用是有助于跑者在跑步前进中保持身体平衡。灵活的摆臂姿势，才能在跑步中跑得更轻松，跑得更好，介绍如何保持手臂的自然摆动，以改善你的跑姿和力量。

 

上肢活动的重要性

 

你跑步的时候臀部可能是身体的支点以及平衡中心，但发生在腰部以上的活动也会影响平衡和前行。身体的上下结构是相互连接和平衡的：头，肩膀，臀部，膝盖，脚踝，脚。如果你在身体上半部失去了平衡，支撑结构需要更加努力才能保持你的身体直立，然后才能开始推动你前进。

 

上肢的活动，重要性与臀部一样。不过我们日常的生活方式会影响到手臂的使用，我们通常会像祖先一样，自然地用手臂来提、推、拉、扔物品，我们走路以及跑步的时候手臂依然在发挥重要作用。跑步与胳膊无关？别搞错了，你的胳膊是你正常跑步活动的重要组成部分。

 

有经验的跑步教练，往往会让运动员保持手臂的有效摆动，来帮助提高步幅等重要环节。前精英跑者格兰特-罗宾逊发现，跑步爱好者往往能更集中注意力来改善手臂的动作帮助提高状态和实力，而不是腿部动作。罗宾逊说：“手臂就在你眼前，它们很容易被关注。你相对来说更难观察到脚部与臀部的位置，但你会经常注意到手臂的作用。”

 

美国弗吉尼亚州进化性能与康复中心的治疗师伯格曼（Laura Bergmann）说，人们通常会认为跑步主要靠下半身，“但是因为身体上下半身是相互连接的，所以上面的紧密性会影响下面的运动。紧绷的臀部和胸肌，以及圆润的肩膀，都会抑制你跑步时的能力。”机动性专家、教练考克斯（Brad Cox）说，许多髋部问题实际上是上身的机械问题。考克斯说，我们大多数人都有一些上半身的问题，这些问题是由于过度的坐姿和驼背造成的。

 

我们蜷缩在电脑前——现在每个人都使用笔记本电脑，这使得类似的情况更加严重。我们更喜欢蜷缩着打电话，或者长时间保持那样的姿态打电子游戏。生物机械师、马拉松运动员丽贝卡-舒尔茨（Rebecca Shultz）说，长期久坐对身体太可怕了。通常我们会经常使用上肢开展活动，这让情况显得更加糟糕。我们不论开车、看书、写作还是吃饭，都会向前伸手。我们生活中的一切，似乎都促使我们的上身朝前。

 

当你花了数小时、数天和数年经常保持这样的姿势时，首先就容易驼背，同时你的肩膀和手臂最终向内弯曲，缺乏向后舒适移动的能力。你的手臂习惯性地保持在前面，向前伸展或旋转，并在你身体的前面移动。

 

考克斯将髋关节伸展不良称为众多问题中的第一个。当你的上半身不能正常工作时，很难得到良好的髋关节伸展，因为你的脊柱不能保持中立。而且因为你的平衡向前，所以你需要把腿向前拉来支撑你。考克斯补充说，胸部塌陷会降低你的呼吸能力，并限制肩膀后面的臀大肌和对面臀大肌之间的联系，从而使臀大肌无法正常活动。考克斯说，紧绷的、旋转的肩膀会破坏你的姿势、臀部柔韧性和力量训练中获得的所有收益，失去平衡和驱动力。

 

如何保持有效的上肢活动

 

如何让你的手臂保持有效的摆动？一个简单的提示就是注意你的手。当你跑步的时候，身体为保持相应的平衡，你会很容易看到自己的手臂在向前，但它应该保持一定的节奏，向身体两侧向后摆动。这种摆动和旋转，可以更好地保持躯干平衡，并可以推动你向前地能量侧向转移。

 

你也可以通过反光表面（如商店橱窗），来评估你是否在跑步时有有效的手臂摆动。或者你可以让跑步伙伴在你跑步时从侧面给你拍张照片。标准姿势是，每次手臂后摆，能看到肘部和背部之间的空气。奥运会马拉松银牌得主梅布-凯夫莱齐吉说，他看着自己的跑步姿势，躯干和上下手臂之间可以形成一个标准地三角形。

 

物理治疗师Abby Douek和Bob Glover是纽约公路跑步者的长期教练，们推荐了一个简单的触觉提示：你在跑步中地每一个动作，你的手都应该在你的腰带附近前后刷一刷。其他教练则形象地比喻说，跑步时手臂摆动地动作，就像从臀部口袋里抓东西或从侧面枪套里掏出枪。关键是每跨一步，你的手都要回到臀部或更后面一点的地方。