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这4个动作真正打造跑步核心

跑步 时间:2020-02-25 16:35来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】这4个动作真正打造跑步核心 你可能听说过一个强壮的核心对于促进跑步是多么的重要,你可能会花大量的时间来加强你的核心。但当你在做你的核心强化锻炼时,是否收到了良好的效果呢? 许多跑者都知道,核心的重要性远远超过了良好的体型,他们选择传统的核心锻

这4个动作真正打造跑步核心

你可能听说过一个强壮的核心对于促进跑步是多么的重要,你可能会花大量的时间来加强你的核心。但当你在做你的核心强化锻炼时,是否收到了良好的效果呢?
许多跑者都知道,核心的重要性远远超过了良好的体型,他们选择传统的核心锻炼,如仰卧起坐和背部伸展作为增强核心的训练手段。不幸的是,这些运动以及带来的变化容易导致脊柱承受过大的压缩和剪切力,从而导致严重的脊柱损伤。而且这些练习并不能改善核心的功能,核心是防止躯干过度旋转,起到转移力量和稳定脊柱的关键作用。为了更好地了解什么样的锻炼可以提高核心力量,让我们先来看看为什么强壮的核心对跑步者来说很重要。
为何跑者需要加强核心练习?
正如一支出色的接力队需要每个队员都有很强的表现一样,核心的稳定也需要一些身体组成部分的参与和正确的协调。核心不仅仅由腹部肌肉组成,以下肌肉对核心稳定性同样重要——
横腹(核心的最内层)和腹直肌(你的“六块腹肌”)、内外斜肌(腹肌侧的肌肉)、盆底肌肉(你用来控制你的臀部的肌肉)、多头肌和棘旁肌(与脊柱运动有关的背部肌肉)、膈肌(主呼吸肌)
横膈膜是我们最重要的呼吸肌肉,而且它也是一个完整的核心稳定器。当横膈膜位置正确时,正确的呼吸模式会得到更好的促进,核心功能也会得到改善,从而产生更经济的步幅。理想的横膈膜功能姿势为下背部保持中立,骨盆保持水平,胸部不突出。
发展神经和肌肉系统之间的有效沟通,是核心条件反射的另一个重要目标。把你的神经系统和其他肌肉之间的关系想象成电话交谈:有了更好的联系,信息交流就更有效率了,这将提高运动的强度、力量和耐力。身体控制运动消耗的能量越少,跑得越快。正如麦克马斯特大学教练、两届加拿大1500米奥运会选手保拉-施纳尔(Paula Schnurr)所说,“随着(神经肌肉)核心功能的改善,步频和效率能得到提高。”
为什么训练腹肌时要突出核心?
施耐尔鼓励进行腹部支撑的神经肌肉运动,这需要同时激活脊柱周围的所有肌肉。目的是促进身体如何为保持稳定状态做准备。例如,如果你在比赛中被推搡,或者在越野跑中失去重心,你的支撑应该自然地接合,加强脊柱,提高你快速重新定位的能力。
加拿大马拉松选手里德-库萨特指出,在站立姿势中训练中性脊柱是非常重要的。库萨特最喜欢的核心练习是斧头砍,他感觉这个动作非常实用。斧头砍包括一个向前的步骤,同时迅速地从他的耳朵的位置,向另一侧臀部位置挥过去,然后突然停止。这种停止需要大量的抗旋转核心的稳定性,以保持一个强大,中立的力量来支持脊柱保持稳定。
库萨特的教练达夫克-托马斯说:“对我的运动员来说,最大的挑战就是体验到这种锻炼方式对运动知觉的感知水平。训练的时候,我们通常会被教导说尽量保持别受伤。但当我们努力将这些动作做到位,就会感觉到疼痛。”
核心训练的基础
在考虑增强跑步的核心能力的锻炼时,请记住以下概念:
在预防伤病方面,核心耐力比核心力量更重要。这应该是你计划中的一个重点。
在每次锻炼之中使用“支撑”提示,以确保呼吸顺畅。
与其用部分仰卧起坐和背部伸展来隔离腹部肌肉,不如专注于核心训练,使其发挥综合稳定系统的功能。
以下是四个主要的核心训练方法:
动作一:

 
拿着一个比较大的水瓶或一本很重的书,从你左耳处开始。左脚向前迈一步,迅速将重物拉到左髋外侧。在保持高姿态,不要弯曲脊柱的同时,突然停止。然后从左向右重复。每周三次,每边重复3到5组10次。
动作二:
脚趾放在光滑的表面上,将脚趾放在硬木地板上的毛巾很有效,靠手肘支撑面对地面趴着。撑开腹部,保持脊柱中立,双腿并拢,臀大肌收紧。用肘部推/拉,前后移动身体。在整个运动过程中保持腰部曲线,慢慢地来回走15秒。重复4次,完成一分钟长的动作。一周做三到五次。
动作三:
 
这个动作也被称为单臂运,它是一个极好的锻炼,以促进腰椎和骨盆的稳定性。单手负重行走时,下背部和腹部肌肉必须稳定腰椎和骨盆。站姿腿上的臀中肌和臀小肌也必须为骨盆提供很大的稳定性。一只手拿着重物(一个5加仑的水壶就很合适),然后绕着你的房子走大约30秒,随后换一只手在另一边重复这个动作。一周三次,每边3到5套。
动作四:
 
双手双膝触地,并用中性脊柱支撑身体。不移动脊椎,伸出一条腿和另一只手臂。在保持脊柱曲线的同时,用每个伸出的肢体勾勒出一个正方形。两个动作都回到起始位置,在另一侧重复。每边重复6次,每周进行3到5次。

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