媒体：提高柔韧性，跑步更轻松

跑步　时间：2020-03-14 11:41来源：竞报体育整理编辑：竞报体育我来说两句

【导读】媒体：提高柔韧性，跑步更轻松回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。大图模式世界一流的运动员在训练前后花费大量的时间进行各种的柔韧能力

媒体：提高柔韧性，跑步更轻松

回忆一下，你在跑步时有没有感觉异常疲累、呼吸不顺？在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛？这些问题都有一个相同的原因，那就是你的身体缺乏柔韧性。

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世界一流的运动员在训练前后花费大量的时间进行各种的柔韧能力的训练。而我国运动训练的成功经验也印证：加大和加强柔韧能力的训练的比例和效果，有助于运动员成才。

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柔韧性对人体的作用非常大，在跑步时，柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。所以！跑步虽好！跑步后的拉伸训练也同样重要！

跑步之后，多做拉伸，不但可以塑型，让身体更快恢复，也可以起到放松和保护关节的作用。这套全身通用的拉伸动作，可以让你在跑步之后，彻底放松哦。每个动作30秒。

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拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉！要知道，跑步前后的拉伸训练可是不同的。

动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练，可以增加全身活动范围，提高肌组织温度，并降低受伤风险。

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静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练，可以增加关节活动范围，实现和保持跑者所需的柔韧性，帮助身体调整好状态。

请快速准备好小本本，下面为大家带来跑步后拉伸动作图解~

1、拉伸梨状肌

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梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。

注意事项：

● 腿部要与腹股沟对齐。

● 膝盖不能过度弯曲。

● 背部的拱度不能不够。

● 骨盆的位置不要偏移。

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保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖

警告：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。

2、拉伸臀中肌和臀小肌

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臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。

注意事项：

●保持腰背部的拱度。

● 膝盖要固定在肚脐正前方。

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膝盖应放在肚脐的正前方

警告：如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。

3、拉伸股直肌

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股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

注意事项：

● 腹部要收紧，不然出现弓腰现象。

● 收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。

● 膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。

● 初始姿势膝关节的弯曲度不够。

● 后腿从墙面滑落倒向一侧。

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