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10公里破45分钟的跑步训练计划

跑步 时间:2022-05-12 09:37来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】10公里破45分钟的跑步训练计划 10公里是许多跑者平时训练的基本里程,也是比赛中相对亲民的距离,无论是新手跑者还是进阶跑者,想突破个人最好成绩创造PB,或是铁人三项标准赛(三项总距离51.5km)中的跑步,都是10km起步。 如果你近期的目标是10km跑进45分钟

10公里破45分钟的跑步训练计划

10公里是许多跑者平时训练的基本里程,也是比赛中相对亲民的距离,无论是新手跑者还是进阶跑者,想突破个人最好成绩创造PB,或是铁人三项标准赛(三项总距离51.5km)中的跑步,都是10km起步。
 
 
如果你近期的目标是10km跑进45分钟,也就是用4分30秒的配速持续跑10km,欢迎参考本文。
 
开启这项训练计划之前,你最好已具备可用4分30秒/公里的目标配速跑至少1km的能力。如果还不能完全做到,请以50分钟跑10km的训练目标制定计划,等能够以4分30秒的配速跑1km,再来执行此计划。
 
 
 
#课表说明
 
轻松跑:配速不快于5分26秒。
 
长跑:缓慢而稳定地跑,时间在75分钟内。
 
 
 
节奏跑:喘,但可以持续以此速度跑,时间总长约30分钟,中间4.8km目标配速4分48秒,前后各加1.6 km作为热身与缓和。
 
800m重复跑:每800m用时3分36秒,相当于配速4分30秒,组间慢跑恢复90秒。
 
1km间歇:配速4分30秒,组间慢跑恢复90秒。
 
2km间歇:配速4分30秒,组间慢跑恢复2分钟。
 
5km配速跑:当作5000m测试赛尽力跑,尝试将跑进22分半以内作为目标。
 
 
 
虽然计划的训练期为3周+1周恢复,但可以循环使用此计划数周,直到你感觉已经为10km挑战做好了准备。在每个周期结束时,你可以根据个人需求重复或调整计划。
 
如果尝试几个循环后想增加难度,一种方法是可以渐次增加上一段节奏跑、重复跑、间歇跑与5km配速跑等突破性训练的次数。例如,第一周重复跑是3x2km,第五周重复跑改为4x2km,第八周则为5x2km,只要做到这个阶段即可,不用非得将距离拉到10km以上。另一种增加难度的方法则是稍微把配速加快一些。
 
建议在执行此计划3个月后,留出1-2周做减量训练,让身体有时间从跑步的影响中恢复。减量期间可做交叉训练,并搭配轻松跑以保持双腿的跑感。
 
 
 
想要让跑步成绩进步,切记训练是慢慢累积的,无论执行任何计划,想要获得目标成果,最需要的是时间和经验的累积。

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