第一次跑马拉松，这些知识你一定要懂

第一次跑马拉松，这些知识你一定要懂

如果没有疫情影响，国内马拉松赛事是一波接着一波，不少马拉松赛也放低了门槛，缴个200块钱就可以报名参与。所以马拉松赛场上出现了许多对马拉松知识一知半解、兴趣使然的体验派小白。
虽然说全民健身是好事，但如果你不郑重对待马拉松比赛，不做好充足的比赛准备，是很容易受伤的。今天我们就来盘一盘第一次跑马拉松，应该做好哪些准备？


一、跑前训练
一般在跑马拉松赛事前3个月就要开始做准备，从短距离到长距离逐步渐进。最好在赛前来一次30km的拉练，如果能够坚持跑完，不管配速是多少，起码证明我们有一定的完赛能力。二、饮食建议
忌辛辣、生冷、油腻，可以适当吃糖分高、多碳水化合物的食品。比赛当天不能吃太多，会造成身体负担。喝太多水也不行，因为赛道上厕所间隔还是比较大的，上厕所不方便，也会耽误一定的跑步时间。
三、穿着细节
不要穿新鞋子，鞋带一定不要系太紧或太松，插进去一个手指头即可。一些大腿窝等敏感部位可以适当涂抹凡士林，减少与衣物的摩擦。可以多背一个跑步腰包或臂包，带点盐丸、能量胶，必要时补充身体。如果你是山地跑、或比赛当天天气预约气温比较低，一定要多穿一件轻薄风雨衣，跑热可以别腰包上。
四、配速建议
前30km我们尽量选择6分的配速慢跑，在30km以后我们可以跑步和走路相结合，但是走路的距离一定不能太长，如果身体一下子过于放松，再想跑起来就比较难了。所以单次走路的距离不要超过100米，然后跑段时间以后再继续走，这样走路跑步相间隔，最后的这12km用一个半小时跑完。
五、跑步禁忌
起跑时人多拥挤，请不要靠太近，应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。跑一半千万不能突然停下来，如果要系鞋带可以先跑到赛道一边再系，以免在路中间绊倒后面的人或被别人踩到。


注意事项！
1、切记切记跑前热身、跑后拉伸！这样身体才不容易受伤！
2、比赛过程中，身体疲累难受的时候，先试试走一段路缓一缓，如果感觉身体承受能力到了极限，请一定不要逞强，立刻退赛，在路边等待赛事救援车。
跑马拉松是一个非常棒的经历，但并不意味着可以单纯以玩的心态参与。第一次跑一定要多观察多学习多准备，全力以赴，你才能真正体会到它的乐趣，获得满足感。