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第一次跑马拉松,这些知识你一定要懂

跑步 时间:2022-05-14 14:01来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】第一次跑马拉松,这些知识你一定要懂 如果没有疫情影响,国内马拉松赛事是一波接着一波,不少马拉松赛也放低了门槛,缴个200块钱就可以报名参与。所以马拉松赛场上出现了许多对马拉松知识一知半解、兴趣使然的体验派小白。 虽然说全民健身是好事,但如果你不

第一次跑马拉松,这些知识你一定要懂

如果没有疫情影响,国内马拉松赛事是一波接着一波,不少马拉松赛也放低了门槛,缴个200块钱就可以报名参与。所以马拉松赛场上出现了许多对马拉松知识一知半解、兴趣使然的体验派小白。
虽然说全民健身是好事,但如果你不郑重对待马拉松比赛,不做好充足的比赛准备,是很容易受伤的。今天我们就来盘一盘第一次跑马拉松,应该做好哪些准备?


一、跑前训练
一般在跑马拉松赛事前3个月就要开始做准备,从短距离到长距离逐步渐进。最好在赛前来一次30km的拉练,如果能够坚持跑完,不管配速是多少,起码证明我们有一定的完赛能力。二、饮食建议
忌辛辣、生冷、油腻,可以适当吃糖分高、多碳水化合物的食品。比赛当天不能吃太多,会造成身体负担。喝太多水也不行,因为赛道上厕所间隔还是比较大的,上厕所不方便,也会耽误一定的跑步时间。
三、穿着细节
不要穿新鞋子,鞋带一定不要系太紧或太松,插进去一个手指头即可。一些大腿窝等敏感部位可以适当涂抹凡士林,减少与衣物的摩擦。可以多背一个跑步腰包或臂包,带点盐丸、能量胶,必要时补充身体。如果你是山地跑、或比赛当天天气预约气温比较低,一定要多穿一件轻薄风雨衣,跑热可以别腰包上。
四、配速建议
前30km我们尽量选择6分的配速慢跑,在30km以后我们可以跑步和走路相结合,但是走路的距离一定不能太长,如果身体一下子过于放松,再想跑起来就比较难了。所以单次走路的距离不要超过100米,然后跑段时间以后再继续走,这样走路跑步相间隔,最后的这12km用一个半小时跑完。
五、跑步禁忌
起跑时人多拥挤,请不要靠太近,应与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。跑一半千万不能突然停下来,如果要系鞋带可以先跑到赛道一边再系,以免在路中间绊倒后面的人或被别人踩到。


注意事项!
1、切记切记跑前热身、跑后拉伸!这样身体才不容易受伤!
2、比赛过程中,身体疲累难受的时候,先试试走一段路缓一缓,如果感觉身体承受能力到了极限,请一定不要逞强,立刻退赛,在路边等待赛事救援车。
跑马拉松是一个非常棒的经历,但并不意味着可以单纯以玩的心态参与。第一次跑一定要多观察多学习多准备,全力以赴,你才能真正体会到它的乐趣,获得满足感。

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