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不负责任的跑步才伤膝盖

跑步 时间:2022-08-06 09:45来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】不负责任的跑步才伤膝盖 上周六我们推送了一条新闻《39岁男子月跑300公里受伤,医生:已磨成60岁的膝盖》,看后很多跑友留言,其中有一位跑友说:看了这个,我已不知道该怎么跑了。 其实,大可不必过于担心。很多研究都表明跑步比不运动更有助于膝盖的养护,

不负责任的跑步才伤膝盖

上周六我们推送了一条新闻《39岁男子月跑300公里受伤,医生:已磨成60岁的膝盖》,看后很多跑友留言,其中有一位跑友说:看了这个,我已不知道该怎么跑了。
 
 
 
其实,大可不必过于担心。很多研究都表明跑步比不运动更有助于膝盖的养护,跑步伤膝盖只是以偏概全。打个比方:我们吃饭偶尔会被噎到,那我们就因噎废食了吗?
 
你可能会说:胡说!那我怎么还这么容易受伤?
 
讲真,跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者,凡是膝盖受伤了,绝对不是无缘无故的,要么跑快了跑多了,要么跑姿不对,要么没拉伸、热身,不进行力量训练等等原因。
 
所以,膝盖受伤,很大情况下都是你对跑步不负责任,不自查也不内省。今天,我们就来看看导致膝盖受伤的那些原因。
 
 
 
 
 
几种比较常见的膝盖损伤
 
跑步导致的膝盖损伤有很多种,比较常见的是下面几种,来看看你的膝盖伤属于哪一种。
 
1. 膝盖外侧疼痛:髂胫束摩擦综合征
 
很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合征。
 
 
 
2. 膝盖前方疼痛:髌股关节疼痛综合征
 
也称为髌骨股骨疼痛症候群、髌骨软化症。在上下楼的时候疼痛会加重,做下蹲动作或者登山远足时也会加重,下山会比上山(下楼会比上楼)更疼,因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
 
主要原因在于髌骨周围的肌群薄弱,导致髌骨过度位移;不当训练行为,导致髌股关节压力增大、劳损。
 
 
 
3. 半月板损伤
 
比较常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后,最明显的症状就是卡顿,比如不能全蹲,屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。
 
半月板最怕的不是垂直向下的力,而是相对旋转的剪切力。比如足球、篮球中的突然变向,滑雪、街舞,以及跑步时膝盖内扣导致关节对位不正。
 
 
 
因此半月板损伤一般发生在膝关节屈曲时,比如急停变向的瞬间,或是跳起落地的瞬间,当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时,半月板损伤的风险最大。
 
 
 
4. 韧带损伤
 
 
 
跑步时,膝盖外侧受到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲,很容易发生内侧侧副韧带损伤;
 
摔倒时,从膝盖内侧受到强烈的冲击,而引发外侧侧副韧带损伤;
 
跑步时,急停或者急转向时容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧受到强烈的冲击时,容易导致前十字韧带损伤;
 
膝盖下方剧烈接触较硬物体时候,易发生后十字韧带损伤。
 
 
 
导致膝盖受伤的6个原因
 
小编总结了6个膝盖容易受伤的跑步习惯,看看你中枪了哪个。
 
1. 跑量、跑速加得太多太猛
 
为了全马跑进330、300,为了10公里跑进50分、40分,为了月跑量跑够300公里,500公里……很多人常常不去想自己的身体、膝盖是否承受得了。
 
当膝盖周围的肌肉过度疲劳,没有及时恢复,就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力,导致膝关节发生位移或者受力过度,久而久之产生膝盖疼痛。
 
所以,膝盖受伤,大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。
 
 
 
2. 受伤之初不休息,还强行跑
 
不知道你有没有这种情况?某一次跑步后,感觉膝盖部位有点隐隐的疼,但是不严重不碍事,还是能跑的。所以你就坚持了下来,结果,小伤变大伤。
 
一些跑步发烧友让他休息感觉,像给他上刑一样难受。我们总是这样,觉得一点点小伤就无所谓,不会妨碍我们的跑步。结果,原本休息就能缓解的小伤病,变成了需要去医院治疗的大伤病。
 
请记住,休息,是为了更好地出发;合理休息,比训练都重要。
 
 
 
3. 跑前不热身,跑后不拉伸
 
前段时间,小编随机采访了20多个跑者,他们中有80%的人表示不会进行跑前热身和跑后拉伸,或者只是简单做两下。其中,觉得浪费时间和不会做是最主要的原因。
 
跑前热身,是为了激活肌肉、神经、关节,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖关节损伤,抽筋等情况发生。
 
跑后拉伸,是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。
 
 
 
4. 臀腿力量差,跑步发力不对
 
力量不足时,当你增加跑步距离,越跑到后面,跑姿越容易变形,就不能很好的缓冲地面反作用力,久而久之就不止膝盖会受伤了。
 
有些人跑步时,不会用核心发力,而是以腿带腿,脚的落地声音很大,就会给膝盖带来冲击力。
 
相比于初跑者,那些跑步大神动辄跑量几百近千,但他们却很少受伤,原因就在于他们常年的跑步积累和臀腿、核心力量强,看看他们的腿部肌肉就知道了。
 
 
 
拓展阅读:《
 
为什么你跑后腿酸、膝盖还难受?跑步力量来源不对》
 
5. 跑姿不理想
 
跑姿是跑步的基础,不合理的跑姿,必然会导致运动损伤。
 
很多跑友在跑步时,由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位,会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰,步频太低,步幅过大等伤膝盖的跑姿。
 
 
 
 
 
6. 体重大还强行跑
 
看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。
 
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。
 
 
 
 
 
如何预防和应对膝盖受伤?
 
1. 缓慢增加跑量:10%原则
 
一般来说,对于刚刚开始跑步的人,每周增加的跑量不应该超过上周的10%。
 
比如,上周跑了50公里,那下周就增加5公里,这样慢慢加起来,一个月也能跑不少。这样做,能有效地避免膝盖受伤。
 
2. 谨慎增加速度
 
很多大神就算是跑速度,那也基本上每周一次,而不是天天跑。所以,如果你要是想跑出成绩的话,一周跑一次就好了。
 
速度训练也是要基于跑量的,跑量增加到一定程度,练习速度就比较有必要,不然对于PB也没什么效果。
 
 
 
3. 慎重对待伤病:2天法则
 
跑步后,如果有身体部位连续2天都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。这个时候,就千万别再跑步甚至参加马拉松了,不然有可能积劳成疾。
 
受伤有一点苗头的时候,就要采取措施,要么休息,要么去看医生,不要不以为然,觉得还可以忍忍坚持去跑,那是对自己的不负责任。
 
4. 加强力量训练:重中之重
 
常有人问小编要不要戴护膝,什么样的护膝更好,其实肌肉才是你膝盖最好的保护,是最好的护膝!
 
强大的腿部力量,会让膝盖更加稳定。几乎所有的精英运动员肌肉力量都不会差。不管是腿部肌肉,还是核心肌肉,练好了,你跑起来才会轻松、持久、无伤。
 
拓展阅读:《
 
练好大腿,跑得快,还不容易受伤!》《
 
强化核心力量,才能跑得轻松、持久、无伤》
 
 
5. 注意矫正跑姿
 
要想减少膝盖受伤概率,就要学习理想跑姿。时常检查是否有膝盖内扣、踝外翻,外八字跑姿,步频太低、膝盖过伸等现象。
 
学着去重视技术,学会核心发力,控制步幅,提高步频,减少脚和地面接触时间,减少关节受力时间。
 
 
 
6. 一定要做热身、拉伸
 
跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。
 
跑后不要立即坐下或躺下,慢走5分钟,然后做一些拉伸动作。充分的拉伸,能放松一直处于紧张运动的肌肉,避免肌肉和膝盖酸痛。
 
拓展阅读:《强化核心力量,才能跑得轻松、持久、无伤得跑后拉伸,才能跑得无伤长久》
 
当你真真正正的爱上跑步、了解跑步之后,你就不再会冒进。
 
对跑步负责,也是对自己的健康负责。

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