跑步减肥到了平台期，怎么破？

你有没有遇到过拼命运动，饮食也十分注意，然而体重却不再减的情况？很多人会说你到了“平台期”。

 

如果遇到这种情况，还是要科学合理地去分析，并不是所有减肥减不下来的情况都叫“平台期”。

 

 

减肥初期

 

很多人在减肥的初期会发现，自己坚持运动，吃得也很清淡，但是体重就是不会和别人一样直线下降，因此会感觉很沮丧。

 

在这个阶段出现这种情况，我们不能称之为“平台期”，而是身体在进行结构性调整。

 

绝大多数原因是因为你练出了更多的肌肉。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪，同时也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的体积远小于脂肪。

 

 

 

因此虽然体重秤上的数据是一样的，但是实际看上去你却变瘦了，体型更好了。

 

很多人在运动一个月甚至半个月，就说我减不下去了，感到气馁。其实，任何运动要看到显著成效，一般需要三个月的时间。如果你还没有坚持到这个时间点，那么你只要继续坚持运动，控制饮食，很快就会看到成效。

 

 

 

减肥一段时间后

 

有一部分人，减肥初期兴致很高，恨不得只喝白开水、一天三练，因此成效比较明显。然而，减肥是一个持续不断的过程，随着一开始的热情慢慢消退后，对运动是三天打鱼两天晒网，饮食方面也是慢慢回弹。随着运动量的减少，以及饮食控制的放松，消耗与摄入进入一个平衡状态，因此体重也就不增不减，停滞在原地了。

 

这种情况，也不是平台期，而是减肥即将失败的前兆，再下去就是消耗与摄入逆转，复胖开始，最后宣告减肥失败。

 

 

 

这个时候，要检讨自己，重新严格执行自己的减肥计划，如此才能打破平衡，持续瘦下去。

 

 

 

真正的平台期

 

真正的平台期应该是出现在阶段性减肥成功后，比如经过一段时间的努力已经成功减重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持着之前的运动和饮食习惯，但是体重就是一点不减。

 

很多减肥者都会碰到这样一个“平台期”，此时似乎要再减下去一斤两斤都会变得异常困难。也有人会因此丧失信心，沮丧的情绪挥之不去。

 

平台期的出现其实是因为人体是一个聪明的自我调节系统：

 

一方面，体重的下降，令基础代谢减慢，使身体耗能减少。基础代谢可以占到我们全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到饿，也就是因为体重大，基础代谢高而导致的。

 

 

 

另一方面，不断地运动，促进身体机能提高，同时让你的身体也慢慢适应这种运动节奏，它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的训练，而这种“节约”对你减肥是不利的。

 

其实，平台期从另外一个方面反映你的身体素质的提高，现在的你可以用较低的水平实现了能量与消耗的平衡。因此，当你依然维持原来运动强度和饮食规律，他们之间也达到了一个平衡，体重就不会再降下去了。

 

打破平台期最好的办法就是打破现有的平衡，大致有以下几点：

 

1、改变现有的运动方式。

 

为现有的训练计划加些之前没有的内容，强迫身体发生改变甚至有点不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

 

比如，很多人每天就是固定匀速跑6公里，初期效果不错，但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。

 

 

 

这时候，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。比如高速跑1公里、休息1分钟为一组，进行5组。

 

间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。

 

还有一种方法就是每周加入一次是你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑，长时间慢跑是很好的有氧燃脂手段。

 

如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你打破平衡，更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。