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竟然越跑越胖?!别再无效跑步了!

跑步 时间:2022-09-14 19:54来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】竟然越跑越胖?!别再无效跑步了! 每天有数以万计的人步入健身房,在跑步机或动感单车上挥汗如雨,每天有数以万计的人奔向户外,不断刷新他们的跑步纪录,每天有数以万计的人走进游泳馆,在泳池内燃烧他们的脂肪。几个月过去了,很多朋友的体形没有任何变化

竟然越跑越胖?!别再无效跑步了! 

每天有数以万计的人步入健身房,在跑步机或动感单车上挥汗如雨,每天有数以万计的人奔向户外,不断刷新他们的跑步纪录,每天有数以万计的人走进游泳馆,在泳池内燃烧他们的脂肪。几个月过去了,很多朋友的体形没有任何变化,一些人甚至比锻炼前更胖了。
 
许多健身者认为,每天进行30~60分钟的跑步,就是减脂瘦身的好方法!不幸的是,研究表明,这种常规的有氧运动,对减脂的帮助并没有你想象的那么大。现在,是时候让我们重新认识有氧运动了!
 
 
 
 
 
在户外跑步5公里,在泳池游泳10个来回,在动感单车上骑行30分钟,这些大众最熟悉的运动方式,都有一个共同的名称:恒速有氧训练(Steady State Cardio,简称SSC)或低强度恒速有氧训练。
 
低强度恒速有氧训练是最古老、最传统的运动方式,也是最被大众健身者熟知的有氧运动。通俗地讲,低强度恒速有氧训练就是一种以中-低训练强度(恒速),持续进行30~60分钟的有氧运动。
 
 
 
 
 
(1)训练强度较低:运动时的心率为最大心率的50%~75%(最大心率=220-年龄)。通常,心率可以通过运动手环或心率带测量,某些跑步机、椭圆机等有氧器械,也可以测量运动时的心率(手柄部位)。
 
(2)恒速:例如用8公里/小时的速度,在跑步机上进行30分钟的运动。
 
(3)运动时间较长:通常为30~60分钟,甚至更长。
 
 
 
 
 
低强度恒速有氧训练的难度较低,易于掌握,非常适合以下健身者:
 
(1)初级健身者或心肺能力较差的健身者。
 
(2)过于肥胖的健身者。
 
(3)孕妇和中老年人。对这类人群而言,低强度恒速有氧训练可以促进血液循环,增强免疫力,缓解日常压力,并调节血糖和血压。
 
(4)长跑运动员。如果你的目标是提高耐力,或参加耐力型比赛(长跑、马拉松等),低强度恒,速有氧训练是非常不错的选择。
 
(5)喜欢低强度恒速有氧训练运动方式的健身者。
 
 
 
 
低强度恒速有氧训练的确可以帮助健身者减脂瘦身。但是,对于大多数城市白领或学生而言,低强度恒速有氧训练并不是最理想的减脂运动。低强度恒速有氧训练除了耗时过长外(30~60分钟),还存在两大缺陷:
 
1.随着时间的推移,低强度恒速有氧训练燃烧的热量越来越少。
 
如果你经常进行同等强度、相同方式的运动(例如低强度恒速有氧训练),身体就会逐渐适应它,完成这项运动所消耗的热量就会越来越少。每天消耗的热量越低,减脂效果自然越差。这时,一些健身者会延长训练时间,提高训练频率,这种做法虽然可以提高热量的消耗,但是当训练量超过身体的承受能力后,就会出现训练过度,使身体开始堆积脂肪,并引发一系列健康问题。
 
 
 
2.低强度恒速有氧训练无法提高运动后的热量消耗。
 
运动后的热量消耗主要通过新陈代谢完成,这些热量用来维持人体的基本生理功能,如呼吸、消化食物等。在接下来的内容中,我们会看到,高强度间歇训练、力量训练和循环训练都可以提高运动后的热量消耗,而低强度恒速有氧训练对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助,仅能提高运动中的热量消耗。这一缺陷,让它成为减脂效率最低的有氧运动。
 
低强度恒速有氧训练耗时过长,过程略显乏味,同时,动作过于单调,容易对关节造成磨损。没关系,接下来我们会提供更多有趣高效的训练计划,敬请期待!
 

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