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跑步,如何提速却不增加里程?

跑步 时间:2022-09-26 11:27来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】跑步,如何提速却不增加里程? 不论是我们日常跑步健身,还是参加专业的马拉松比赛,提高跑步速度成为我们的目标之一。 小编曾因跑太慢而收获了公园大叔的加油鼓励,因此回家后疯狂搜集提速技巧,总结出以下6个要点与你分享,让我们一起在跑步时偷偷提速惊艳

跑步,如何提速却不增加里程? 

不论是我们日常跑步健身,还是参加专业的马拉松比赛,提高跑步速度成为我们的目标之一。
 
小编曾因跑太慢而“收获”了公园大叔的“加油”鼓励,因此回家后疯狂搜集提速技巧,总结出以下6个要点与你分享,让我们一起在跑步时偷偷提速惊艳所有人吧!
 
 
 
 
正确甚至专业的跑姿会让你感觉跑起来平稳而轻松,在跑步过程中省力而且对关节压力较小。
 
 
 
训练要点:
 
(1)全身放松,肩膀不能前塌,屁股不能后撅,手臂和肩膀往后扩,舒展胸部,保证呼吸顺畅。
 
(2)确保所有动作都朝前,双臂前后摆动。
 
(3)用全身发力推动前行。
 
(4)脚的着力点在身体正下方,而不是脚跟着地。
 
 
 
力量训练不仅可以提升身材比例,而且可以帮助我们预防肌肉的流失,加强基础代谢值,抑制脂肪堆积。
 
 
 
训练要点:
 
(1)训练上身:通过肩推和卧推来训练强壮的上身。肩推和卧推的方向是垂直的,肩推是垂直推,卧推是水平推,它们之间训练的肌肉群有重复,所以肩推还会有助于卧推的练习。
 
(2)训练腿部肌肉:可以通过颈前深蹲、行走箭步蹲、器械腿屈伸等方式来训练腿部肌肉,并带动我们的腰腹、臀部肌群一起发展。
 
(3)训练核心力量:核心力量训练主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。我们日常核心主要通过卷腹(包括辅助卷腹、90°卷腹、反向卷腹等)、平板支撑、俄罗斯回转等方式训练。
 
 
 
 
 
持续训练是跑步最重要的习惯。不少跑步爱好者总喜欢追求成绩的峰值,导致自己非常疲惫,所以不能在全年都保持最好的运动水平,有适当的休息时间才是正确的训练方式。
 
但不能停留过长时间,持续训练是指在不愿意运动的时候做一些轻松的慢跑或者其他的训练而不是一动不动哦。
 
 
 
跑步在瞬间是以跳跃的形式呈现,增强式训练,或者称为爆发力训练,可以增强我们的耐力、敏捷性和速度。
 
 
 
训练要点:
 
(1)跳箱:充分摆臂,利用双手,达到更好的功率输出;双手就像调整器一样让身体尽可能平衡。
 
(2)单脚跳:从慢跑开始,然后接单脚跳跃,脚跟处触到臀部,抬高膝关节,落地时做扒地动作。
 
(3)增强式俯卧撑:从平板支撑的姿势开始,保持脊柱中立,收下巴,手臂与肩同宽,手掌放在肩膀下面,手指牢牢抓住地面。两分钟内保持核心、臀部和腹部收紧,防止肩膀受伤。
 
 
 
提高速度当然要训练快跑,在短时间内用最大速度跑,可以提升跨步能力和跑步效率,让速度提升不在话下。
 
 
 
训练要点:
 
(1)以十分钟慢跑热身开始,结束后做一些动态动作和大跨步让身体准备好前进速度。
 
(2)至少完成十组冲刺,每组持续十到十五秒,以最快速度完成。
 
(3)确保每组冲刺之间有至少一分钟的时间恢复。
 
(4)用十分钟调整放松完成这个练习,缓步慢跑,舒展肌肉。
 
 
 
跑步主要取决于量和强度的结合训练,难易交替练习会使我们在同样的时间里提高身体的综合素质。
 
 
 
一周的跑步应该包括三个指定训练方式。第一是短距离的快速跑;第二是较长距离的拉练,保持在一个中等配速的强度,甚至更长的耐力跑;第三是比较慢的轻松跑。
 
以上就是提速又不会增加里程的跑步要点啦,你记住了吗?,今年部分地区仍然炎热的气温让人迈不出锻炼身体的步伐,但酣畅淋漓地出一次汗,最终收获高效率的训练和强健的体魄何尝不是一件让人有成绩感的事呢!一起加油动起来吧!

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