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用什么配速跑步最科学?

跑步 时间:2022-09-29 19:57来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】用什么配速跑步最科学? 朋友圈经常会看到不少大神晒自己的配速,像小编这种跑渣看到后,内心就会惊叹:666,这么牛!然而,盲目追求配速真的好吗?用什么配速跑步最科学? 跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,同时由于跑友们的能力各不相同,这

用什么配速跑步最科学? 

朋友圈经常会看到不少大神晒自己的配速,像小编这种跑渣看到后,内心就会惊叹:666,这么牛!然而,盲目追求配速真的好吗?用什么配速跑步最科学?
 
跑步的方法有很多,每种方法都有自己固定的强度,同时由于跑友们的能力各不相同,这个固定的强度也需要因人而异,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟该用什么样的配速跑步。今天,小编给大家整理了跑步训练配速标准,让大家有更明确的跑步计划可以借鉴。
 
 
 
LSD训练
 
很多跑友都知道LSD训练,它是以"低强度"和"长距离"为特点进行的有氧训练,属于一种持续训练法,对马拉松的跑者而言更是一项重要的训练。
 
LSD要速度放慢,让身体处于有氧状态,LSD“慢”跑的训练意义就在于,它能够培养身体燃烧脂肪的习惯,让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练,身体就会逐步提高脂肪代谢率,适应脂肪供能,你便能在长时间运动时轻松获得能量。
 
 
 
那究竟多慢的速度算慢?一般我们用最高心率220减去自己的年龄,同时乘以70%到80%,慢跑时的心率只要达到这个区间,就说明我们已经达到慢速,就可以很好地起到锻炼的效果,如果你不方便测心率,那么就比平常的配速慢一分钟左右,比如平常是5分配速,LSD则至少跑6分配速。
 
 
 
间歇训练
 
间歇跑是一种间断、短时间、高强度、爆发式的跑步方式,要求跑者先快速冲刺跑20秒后休息10秒钟,再接着冲刺20秒,如此重复8组,总时长4分钟。通常间歇跑采用竞技跑的配速甚至是更快的配速进行训练,简单说就是需要你拼尽全力去跑,以此将你的跑步表现提升到更高的水准。
 
 
 
间歇训练的强度接近100%最大摄氧量,几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑,同时还需要将速度维持一段时间。当然,不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
 
对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的:
 
3千米比赛时的速度。
 
5千米比赛的速度,每公里快12到16秒。
 
10公里比赛的速度,每公里快25到28秒。
 
最大心率的95%~100%。
 
对训练有素、跑龄较长的跑者来说有所不同:
 
接近距离为3千米的速度。
 
5千米比赛的速度,每公里快6到9秒。
 
10公里比赛的速度,每公里快16到19秒。
 
最大心率的95%~100%。
 
 
乳酸门槛跑
 
乳酸门槛跑,也可以称为乳酸阈值跑,简单的说,就是我们人体抗乳酸积聚的一个强度划分持续跑的能力,强度在有氧和无氧之间,是一种经典的耐力训练方式。
 
对大众跑者而言,乳酸阈值配速大概是你的全马配速提高15-20秒左右。但对于我们目前很多有氧基础不够的业余跑友来说,以10公里成绩划分更为合理一些,就是说在你的10公里PB配速提高10-15秒左右。
 
 
 
So,跑友们,不要只追求配速了,就算你跑的再快也不能上天呀,还是算算适合自己的最佳配速吧!

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