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国庆不扎堆,七天跑步训练计划

跑步 时间:2022-10-01 15:35来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】国庆不扎堆,七天跑步训练计划 无论是世界级运动员,亦或你我这样普通跑步爱好者,均离不开科学的训练方法。希望在跑步成绩上有所突破则需要日常不间断地训练。 国庆节不扎堆,小编就为您带来一位健康与运动科学系博士推荐的一种跑步七天训练计划,以此作为各

国庆不扎堆,七天跑步训练计划

无论是世界级运动员,亦或你我这样普通跑步爱好者,均离不开科学的训练方法。希望在跑步成绩上有所突破则需要日常不间断地训练。
 
国庆节不扎堆,小编就为您带来一位健康与运动科学系博士推荐的一种“跑步七天训练计划”,以此作为各位跑步训练的参考。
 
 
 
01
 
第一天
 
锻炼25分钟+800米平地快走+400米慢跑。先走800米既不至于让自己太累,又能起到热身作用。然后再跑400米,这正好可以提高心率,也不会太劳累。两者结合起来重复做,一般25分钟就可以。
 
02
 
第二天
 
锻炼40分钟+600米快走+1公里慢跑+慢走+慢跑。由于前一天已经有了慢跑的基础,所以第二天不至于太累。你可以跑1公里,作为本周的强度跑步,这能充分调动身体的肌肉。然而在跑1公里之前,你可以先走600米,作为热身。跑完1公里后,再慢走一会,作为伸展放松,然后继续跑步,直到40分钟。对于减肥的人来说,有氧运动至少30分钟才开始燃烧脂肪,所以第二天的量是燃烧脂肪的最好时机。
 
 
03
 
第三天
 
以休息为主。因为第二天已经达到了训练强度,为了避免腿部肌肉发酸和体力不支,第三天休息一天。如果你觉得精力还可以支持的话,走跑结合20分钟,不宜过长。
 
04
 
第四天
 
回到第二天的“菜单”。通过第三天的养精蓄锐,相信第四天你的体力已经恢复了很多,那就再动起来,让脂肪继续燃烧,保持运动强度。
 
 
 
05
 
第五天
 
完全放松休息。
 
06
 
第六天
 
跑55分钟,400米的快走+1公里慢跑+400米快走+1公里慢跑,重复。纵观一周,周六是跑步计划中最加量的一天了,经过第五天的休息,可以放心地去跑吧,做最大的冲刺,尽情享受酣畅淋漓的感觉!
 
 
 
07
 
第七天
 
休息。周六跑了一周中最长时间的跑步,你肯定已经感到很累了,再加上国庆假期即将结束,好好休息一天,养好精力,投入到新一周的工作当中去。
 
这样一周下来,你总量跑到了160-180分钟,而且休息三天,跑了四天,完全符合“一周锻炼三天”的锻炼口号,既起到训练的目标,还兼顾了劳逸结合。
 
 

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