跑步时经常背痛吗，试试这六个动作

下腰痛分为三种主要类型。首先是下背部肌肉突然疼痛，通常是肌肉痉挛引起的。第二种情况是腿后部的疼痛，导致腰痛，这通常表明坐骨神经痛或椎间盘疼痛。第三例为慢性慢性疼痛，可能是关节炎所致。

 

 

为了防止背痛，跑步者需要加强他们的力量和灵活性的重要部分，如腰部，核心和臀部。以下6个练习是专为这个目的而设计的。

 

1．平板支撑

 

定位俯卧撑，然后弯曲肘部，集中在前臂上。在这一点上，身体必须从肩膀到脚踝形成一条直线。核心肌肉将收紧并保持1分钟。然后旋转身体90度，首先用身体的右侧做侧板支撑，然后在1分钟后改变左侧。

 

2．反向膨胀

 

 

 

站在伸展机上，背部自然弯曲，双手在头下或胸部交叉，上半身尽可能低。然后收紧臀部，抬起身体直到身体变直。几秒钟后，重复一遍。

 

3．球滚运动

 

 

 

将两条腿的小腿放在健身球的顶部，你的手接触地面以支撑身体。两手之间的距离比肩部稍宽，手臂应该是直的。从头部到脚踝的直线。然后，当你不弯曲你的膝盖，把球移到胸部。此时，臀部应该被举起来完成运动。当臀部达到最高点时，保持它们几秒钟后恢复原来的位置。可分为3组，每组15次。

 

4．反向臀部

 

 

 

在长凳上，躯干在凳子上，屁股和下面不接触长凳。腿几乎是直的，然后逐渐上升，几乎直到脊柱。然后收紧臀部并在几秒钟后抬起臀部保持原来的姿势。可分为3组，每组15次。

 

5．抬起臀部

 

 

 

躺在地上，腿自然弯曲，脚在地上。臀部收紧，逐渐抬起臀部，直到身体呈现从膝盖到肩膀的直线。保持这个位置5秒钟，恢复原来的位置。可分为3组，每组15次。

 

6．眼镜蛇姿势

 

 

 

躺在地上，双腿伸直，两臂放在身体两侧，手掌向下。将臀部和背部肌肉收紧，同时抬起头、胸、胳膊和腿远离地面。旋转你的手臂，让你的拇指指向顶端。保持这个姿势30秒，然后休息5秒，然后继续做。