跑步后膝盖损伤怎么办？

膝盖损伤

年轻的时候，我总觉得自己的膝盖是不可摧毁的。它们看起来非常坚固耐用：我的膝盖骨很大，而且膝盖从没出过问题。可是，刚过50岁，问题就来了：右侧膝盖的软骨已经磨损殆尽。当然，当时我已经跑步很多年，就像跑鞋一样，膝盖的寿命也是有限的。不过，利用下面的这些缓解措施和预防性练习，你可以有效延长拥有健康膝盖的时间。

 

 

 

关于护膝

就缓解膝盖疼痛而言，有时候护膝非常有效。护膝分为好几种，但大部分护膝的作用都是保护膝盖、支撑膝盖或者限制关节的活动范围。

 

通常来说，膝盖出现损伤后戴护膝是最有效的，特别是膝盖前部出现损伤时，但有些运动员平时也戴护膝，算是一种预防措施。一般的护膝在药店就能买到，但如果你需要更个性化的护膝，就得去找医生定制了。如果膝盖疼痛的持续时间超过了一个星期，就必须要去看医生了。

 

 

成因和症状

膝盖损伤在跑者中比较常见，绝大部分跑者都会遇到这样那样的膝盖问题，只不过出现的时间不同罢了。最常见的膝盖损伤是由膝盖骨后面的软骨磨损造成的，软骨的作用是缓冲压力、润滑关节、避免骨头与骨头之间直接产生摩擦。如果软骨已磨损殆尽，必然会带来剧烈的疼痛。我遇到的情况就是右侧膝盖软骨已经被磨得所剩无几了。

 

如果保持膝盖稳固的软骨出现拉伤、撕裂或错位，也会导致膝盖疼痛。由于膝盖的稳固性受到影响，所以会疼得很厉害，而且跑起来会很不舒服。

 

膝盖外侧的疼痛可能是髂胫束综合征(ITBS)造成的，具体来说就是髂胫束缺乏力量或灵活性。髂胫束是阔筋膜在大腿外侧增厚形成的一纵行带状腱膜，与胫骨外侧直接相连，而胫骨就位于膝盖下方。跑步时髂胫束有助于保持膝盖的稳定性，但跑步动作带来的摩擦可能会刺激髂胫束，导致疼痛。

 

 

 

预防和纠正

与专业长跑运动员不同，大部分休闲跑者的跑量不会那么大，所以膝盖软骨磨损殆尽的情况在休闲跑者身上不太可能出现。尽管如此，采取必要的预防措施依然是明智的选择。要想防止膝盖早衰和疼痛，就要多加练习，比如下面的这个动作就能强化肌肉的力量，有助于保持膝盖的稳定性。此外，跑步时戴上护膝也有稳定膝盖、减缓疼痛的效果，这种护膝在任何高品质的运动专卖店里都能买到。在极端情况下，膝盖的问题可能已经非常严重，此时一定要向医生寻求帮助，因为你可能需要去做一个矫正手术了。万幸的是，某些特定类型的膝盖手术并不复杂。

 

 

 

如果患有髂胫束综合征，你可以降低跑步的频率，改做髋部拉伸和侧卧股四头肌拉伸动作，同时经常给膝盖做做冰敷。

 

髋部拉伸：从坐正到上半身转向右侧（下图动作），保持这个姿势5~10秒，然后稍事休息。换腿。每侧重复两次。