跑步后不注意这一点，可能毁掉你！

跑步后不注意这一点，可能毁掉你！


跑步对于很多跑友来说，就像睡觉、吃饭一样，早已成为习惯。

真正热爱跑步的人，不会给自己找各种理由不跑步，每天都是习惯性换上跑鞋和运动服装出门奔跑。




跑步前，咱们先了解了解拉伸的重要性。千万不要以为拉伸只是跑步小白才需要做的事，咱们这些跑友大神根本不需要！

——那就大错特错啦！为了避免跑步的伤病发生，赶紧来学习一下！

为什么要强调跑步拉伸

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回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。

人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。

好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重、僵硬等。

不拉伸带来的后果

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1、跑步后不做拉伸动作，你的小腿就会肌肉变硬，肌肉充血。




如果是几次不拉伸，当你跑步的时候你会觉得你的腿部肌肉很硬，小腿肌肉充血，让你变成了肌肉腿。这也是大多数女生都没有办法接受的。

2、长期跑步不拉伸的人，腿部的肌肉得不到松弛，就会出现紧绷的情况。

当你再次跑步的时候，你的小腿会因为乳酸堆积，觉得非常酸痛，影响到你继续跑步的进程。

3、跑步后不做拉伸，你会觉得每次跑步身体会越来越沉重。

因为你的肌肉已经慢慢地开始变硬了，肌肉的活动能力弱了，肌肉充血变硬，从而导致你的步伐沉重，对于你的膝盖和脚踝关节的伤害非常大。




4、长期跑步后不做拉伸，你的肌肉会变成“死肌肉”，也就是没有所谓的弹性可言。

肌肉腿让你的身材也越来越难看，反而越坚持跑步会越累，对于心肺的提升也会越来越慢。




5、如果长期跑步后不拉伸，你的身体肌肉会一直保持着酸痛感，恢复速度比较慢。

因为肌肉的恢复和修复能力变弱了，血液循环也会受阻，从而你的关节和身体的柔韧性都会变差。

跑后如何正确拉伸

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肩部绕圈

肩部伸直和肩部绕圈可以连续进行。肩部伸直即将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。

要加大拉伸力度的话，可以以肩背交接处为轴心，然后进行上下绕圈，可以起到放松身体的作用。

下背部伸展

在瑜伽中，这个动作被称为“猫牛式”，所以下背部伸展也可以叫做猫牛式脊椎拉伸。因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲，第二个动作像猫一样向后弯曲。

吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。




上背部伸展

上背部伸展即盘腿坐在瑜伽垫上，然后双手打直高举在头顶。吸气时上半身完全趴在瑜伽垫上，头轻靠在地面。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。