跑步时脚步声太沉重容易受伤！

跑步时脚步声太沉重容易受伤！


跑步是深受大众喜爱的运动方式，但看似简单的跑步似乎也蕴藏了极高的受伤风险，数据显示60-70%的跑者发生过导致其跑步被迫中断的伤痛，全马完赛人群中受伤率更是高达90%以上。因此，如何健康无伤地奔跑是所有跑者面临的重大问题。



一、跑步易受伤主要来源腾空落地的冲击力

跑步着地时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，有作用力必有反作用力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力（ Ground Reaction Force，简称GRF）。如果是偶尔跑步，这样的冲击力是基本可以忽略不计的，但长期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响，导致损伤。



哈佛大学最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。



二、轻盈才能无伤

那么，我们怎样着地才能减少腾空落地时对于人体的冲击力呢？很简单，将力有效地缓冲掉。举一个例子，当我们从高处跳上跳下，如果你的下肢关节都是完全伸直的，整个脚掌直接着地，那么可以想象你会伴随砰的一声落地，受到极大的冲击力，而如果你充分屈曲下肢髋膝踝三个关节，用前脚掌着地，你就会像猫一样悄无声息的落地，这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中了。



马拉松运动员的跑量远远高于大众跑者，但他们为什么也不会因为持续作用于人体的冲击力而受伤，根本原因是在于他们高超的跑步技术，良好的肌肉力量确保了他们可以轻盈落地，无伤奔跑。



三、轻盈既是技术的体现也是能力的体现

轻盈是良好跑步能力的外在表现，那么究竟怎样才能实现轻盈奔跑呢？你需要做到以下两点： 第一、形成合理的跑姿，尤其是着地方式要合理； 第二、要学会利用肌肉力量进行有效缓冲，这种能力是可以通过训练加以提升的。



四、怎样才算是合理的着地

如果能前脚掌着地，缓冲更佳

图1的曲线描绘出了脚后跟着地的跑者，从脚后跟着地至脚掌离开地面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝来有效缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的踝关节和膝关节受到一个很大的峰值应力作用。

图1 脚跟着地时受力分析



图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。

图2 前脚掌着地受力分析



也就是说，采用前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力。