当前位置:主页 > 综合体育 > 自行车 >

降低心率最好的办法:减轻运动负荷

自行车 时间:2021-08-28 19:52来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】降低心率最好的办法:减轻运动负荷 一、如何降低心率? 1、心率反映运动强度。通常情况下,心率跟强度呈正相关,强度大,心率高,极限冲刺2公里,3分配速,心率注定居高不下。所以降低心率最根本的方法:第一,控制运动频率,尝试跑休结合;第二,减速减量,

降低心率最好的办法:减轻运动负荷

一、如何降低心率?

1、心率反映运动强度。通常情况下,心率跟强度呈正相关,强度大,心率高,极限冲刺2公里,3分配速,心率注定居高不下。所以降低心率最根本的方法:第一,控制运动频率,尝试跑休结合;第二,减速减量,有氧慢跑调整过渡。

2、学会呼吸,鼻吸口呼,均匀呼吸,适合自己的就好。不要刻意模仿几步呼,几步吸。

3、注意细节,先慢后快,开跑就顶,或者冲刺,心率会飙得很高,应该慢跑开局,慢慢过渡到匀速跑、节奏跑。

4、尝试交叉运动,骑行、跳绳、游泳、爬山等有氧负荷,能够缓解身心的疲劳感。


 

二、老是抽筋,多吃几颗盐丸顶用吗?

如果能力不行,吃再多盐丸、电解质饮料,也够呛!老是抽筋,最根本的原因:耐力差,体能不足,肌肉不耐扛,容易疲劳。解决的办法如下:

1、能力范围之内,适当堆积有效跑量,提升有氧耐力,让身体慢慢适应运动强度。

2、进行针对性力量训练,小腿力量差,尝试箭步蹲、哑铃深蹲等。

3、控制速度,不要肆意冲刺,超出身体极限。

4、适当补给,尤其后半程优先补盐、电解质饮料,免得脱水严重而中暑。

大众跑者抽筋多半是因为跑量不足,小腿力量不足;而专业跑者抽筋多半是因为状态差,速度快,超出身体极限。而资深跑者几乎不抽筋,是因为:跑量足,细节意识强,关键心态平稳。


 

三、如何提升速度?

1、要清楚自己的短板,短板决定你的上限。耐力不行,要适当长距离;速度不行,尝试间歇、冲刺、爬坡、变速跑;力量不行,一周两次核心力量训练必不可少;跑姿经济性差,那就要慢跑调整。

2、制定合理的训练计划,进行针对性的强化训练。一周来一次长距离与速度训练是标配。

3、学会化整为零。如果你想提升你的全马成绩,必须要提升你5k、10k的成绩。举个例子,如果你10k能跑到38,破三应该很稳。

4、速度=步频x步幅,提升速度,就是提高步频、步幅的过程,必须遵循循序渐进,日积月累的原则。

5、提升速度,不是盲目拉速度,堆跑量,而是能力范围之内,适当堆积跑量,偶偶来一次强度训练,刺激心肺和肌肉。


 

四、为什么平常很难找到比赛的那种节奏?

1、比赛容易受氛围的带动与刺激,让人很兴奋,也使人投入。

2、观众的热情与鼓励,让人热血沸腾。

3、完善的补给,节奏稳定。

4、目标明确,全力以赴。

5、高水平选手的带动。

6、享受比赛的过程。

平常如果一个人训练,速度很难顶得上去,难免就有点懈怠,同时补给也不是很方便,停下来?节奏就乱了!不补?一口气硬撑,就有点崩溃。总之日常训练没法与比赛相提并论。如果只是健康跑、养生跑,另当别论。没有比赛的日子,可以回归初心,尝试无伤跑。

标签:
分享到:
我来说两句
精华推荐

Copyright © 2010-2015 Thfirst.cn ALL Right Reserved 版权所有 京ICP备08011811号-1 联系邮箱:sheng6665588@gmail.com

统计